- Хто і навіщо повинен вживати протеїн
- Кращі протеїни
- Який протеїновий коктейль краще купити
- Відео: Що буде з тілом, якщо пити протеїн щодня
- Практичні поради перед покупкою
- Як приймати протеїнові коктейлі
- Часті питання
Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
Використовувалися раніше лише бодібілдерами, порошки для приготування білкових напоїв стали частиною звичного раціону багатьох. Кращі протеїнові коктейлі доповнять раціон і покращать якість харчування, повноцінно замінюючи один прийом їжі.
Хто і навіщо повинен вживати протеїн
Протеїновий коктейль - це порошкоподібний білок. А білок – життєво важливий макронутрієнт, який підтримує фізіологічні функції організму, забезпечує енергією, зберігає м'язову масу. Міститься він у більшості тканин нашого тіла (не тільки в м'язах): у кістках, шкірі, волоссі та ін.Збалансоване харчування зазвичай покриває потребу організму в білку. Але якщо ні, можна збільшити надходження протеїну за допомогою відповідних добавок.
Втрата або набір ваги пов'язані не тільки з кількістю споживаних калорій, але і з розподілом нутрієнтів. Макробаланс відіграє вирішальну роль для коригування статури.
Протеїн продовжує відчуття ситості, прискорює метаболізм. Тому люди, які коригують вагу, вдаються до білкових коктейлів.
Добавки полегшують життя завсідникам спортзалів. Спортсменам, зосередженим на нарощуванні м'язової маси, потрібний збільшений запас білка. Робити це за допомогою курячих грудок та стейків не завжди зручно. А коктейль швидко забезпечує необхідною кількістю протеїну, відновлює організм, зменшує болючість м'язів після тренування і взагалі економить час.
Ряд захворювань та генетичних порушень не дозволяють людям засвоювати деякі поживні речовини з їжі. Наприклад, непереносимість лактози виключає з раціону молочні продукти. Несприйнятливість до тваринного білка – м'ясо. У цьому випадку необхідні протеїни одержують із харчових добавок.
Вегани теж часто вдаються до протеїнових напоїв, так як у рослинних продуктах білка не вистачає.
Протеїнові коктейлі протипоказані дітям та підліткам.
Перш ніж приймати коктейль, рекомендуємо проконсультуватися з лікарем. Компенсувати захворювання чи дієтичні обмеження вийде лише за усвідомленому підході.
Не можна захоплюватися надмірним прийомом протеїнів. Надлишок білка перетворюється на жир, призводить до втрати кальцію та зневоднення, а також викликає проблеми з нирками.
|
Наш вибір - найкращі протеїнові коктейлі |
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard |
vplab Vegan Protein |
BiotechUSA Beef Protein |
|
|
|
|
|
|
Вигляд протеїну |
сироватковий концентрат + ізолят |
гороховий білок |
гідролізований яловичий білок |
|
Білка в порції |
24 г |
21 г |
25,5 г |
|
Зміст жиру |
1 г |
2,6 г |
0,6 г |
|
Варіанти фасування |
14, 29, 73, 141 порцій |
16, 23 порції |
1, 16, 60 порцій |
Кращі протеїни
Ми вибрали склади з усіма популярними видами білка, щоб кожен зміг вибрати - який протеїновий коктейль краще купити для досягнення своєї мети.
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
Найкращий для набору м'язової масиПідходить для людей, які дотримуються низьковуглеводного раціону або дієти з обмеженим вмістом жирів.Плюси:
- 100% сироваткова суміш;
- широкий асортимент смаків;
- консистенція без грудок;
- перевірений бренд та верифікація автентичності на сайті.
Мінус:
- ціна;
- містить штучні підсолоджувачі.
Найвідоміший і справді найкращий протеїновий коктейль. Етикетка свідчить, що одна мірна ложка містить 24 г білка, 3 г вуглеводів та 1 г жиру. Незалежні тести підтвердили наявність у кожній порції 21-22 г білка.
У складі ізоляти, концентрати та пептиди сироваткового протеїну. Поєднання кількох форм - оптимальна тактика підвищення ефективності добавки.
Перевага цього продукту - в амінокислотах, що містяться, з розгалуженим ланцюгом.
Gold Standard зміцнює імунітет, знижує вагу, покращує травлення. Підвищену засвоюваність забезпечує суміш ферментів, що сприяють перетравленню білка. А завдяки лецитину порошок добре розчиняється як у воді, так і в молоці.
Також рекомендуємо:
Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey - зі зниженим вмістом вуглеводів та жирів. У складі аналогічні попередньому продукту сироваткові білки. Перевага суміші у покращеному балансі макронутрієнтів. Коктейль не рекомендований людям з чутливим травленням, непереносимістю лактози або сої.
BSN Syntha-6
Для підвищення продуктивностіПорошок забезпечить білком із різних джерел при структурованій дієті. Підходить для довгострокового м'язового синтезу, може прийматись у будь-який час доби. Протипоказаний людям з алергією на сою, яйця, пшеницю.Плюси:
- компенсує недоліки раціону під час дієти;
- містить клітковину, вітаміни та мінерали;
- регулює травлення;
- широкий діапазон насичених смаків;
- розчиняється у воді та молоці.
Мінус:
- стабілізатори та штучні підсолоджувачі у складі;
- кожна доза містить 55 мг харчового холестерину.
Мірна ложка порошку містить 22 г білка, 15 г вуглеводів (з них 5 г клітковини) та 6 г жирів, з яких 2 г насичених.
Список інгредієнтів плюс нестандартний розподіл макронутрієнтів робить коктейль придатним для заміни їжі. Органічні сполуки надають вирішальне значення при відновленні пошкоджених тканин.
Головна перевага - поєднання різних джерел протеїну. Воно гарантує споживання комплексного профілю з 10 г незамінних амінокислот.
Сироватковий протеїн тут представлений у формі швидко перетравлюваних концентрату та ізоляту. Суміш включає казеїнат кальцію (15% щоденної потреби організму), міцелярний казеїн, що повільно засвоюється, ізолят молочного білка і яєчний альбумін.
Також рекомендуємо:
SynTrax Matrix - має схожий багатокомпонентний склад і властивості. Коктейль містить збалансований набір амінокислот. Спортсмен, який уживав продукт перед тренуванням, відчує приплив сил і швидке насичення.
Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
Ідеальний для схудненняУ лінійці Gold Standard представлені найкращі протеїнові коктейлі різного складу. Саме ця суміш розроблена як метод боротьби з переїданням. Порошок притуплює почуття голоду, контролює апетит.Плюси:
- швидке почуття насичення;
- багатий вибір смаків;
- приємна консистенція;
- можна вживати в рідкому вигляді або як пудинг;
- економічна витрата;
- верифікаційний код на упаковці.
Мінус:
- штучні підсолоджувачі та ароматизатори у складі.
В одній порції Casein Gold міститься 24 г білка, 3 г вуглеводів, 1 г жиру, 8% добової потреби натрію та 50% кальцію.
Основа суміші - міцелярний казеїн. Перевага цього виду білка – у тривалості його перетравлення. Уповільнене засвоєння позначається тривалості виділення в кровотік амінокислот. Таким чином надовго зберігається відчуття ситості.
Прийнятий на ніч казеїн підтримує антикатаболічний ефект під час сну.
Білок, укладений у структуру під назвою міцелла, відомий своєю біологічною активністю. Важливу роль складі коктейлю грає і аміноген. Ця речовина є сумішшю ферментів, що покращують всмоктування поживних речовин.
Також рекомендуємо:
SteelPower Long Casein - ще один варіант перекушування без загрози фігурі. Порошок на 80% складається з міцелярного казеїну та на 20% із сироваткового протеїну. Таке поєднання гарантує максимальне гальмування розпаду білка.
vplab Vegan Protein
На рослинній основіУ vplab з'явилися найкращі протеїнові коктейлі для веганів, людей з непереносимістю молочної лактози, бажаючих мінімізувати споживання продуктів тваринного походження.Плюси:
- хороше співвідношення ціни та якості;
- збалансований органічний склад;
- підвищує витривалість організму;
- стимулює перетравлення.
Мінус:
- специфічний смак;
- розмішується тільки в шейкері.
Веганський раціон за кількістю білка на порцію поступається тваринній їжі, тому протеїнові добавки - необхідність для вегетаріанців різних напрямків.
Одна доза коктейлю vplab Vegan містить 21 г білка, 2.6 г жирів та 1.2 г вуглеводів. Багата гороховим білком основа сприяє зростанню м'язової маси, відновлює організм після навантажень. Продукт містить незамінні амінокислоти.
Завдяки набору ферментів суміш підтримує здоров'я травної системи. Клітковина зберігає відчуття насичення та підвищує поживну цінність коктейлю. Користь приносять залізо та калій, що доповнюють рослинні страви веганів.
Також рекомендуємо:
Протеїн Оргтіум з насіння конопель. Містить набір амінокислот, мікроелементів, жирів Омега, які роблять продукт універсальним у застосуванні.
SteelPower Iso Vegetal - соєвий протеїн з повноцінним комплексом амінокислот для спортсменів та прихильників здорового харчування.
BiotechUSA Beef Protein
Знежирений протеїновий коктейльНапій зберігає здоров'я кісток, збільшує та підтримує м'язову масу. Підходить людям, які дотримуються безмолочної або палеодієти. Добавка підвищує тонус та зменшує втому.Плюси:
- збільшена кількість білка в порції;
- біодоступність;
- живильний багатий склад;
- розчиняється без грудок;
- підходить алергікам.
Мінус:
- не укомплектований мірною ложкою.
У кожній порції Beef Protein міститься 25.5 г білка, 2 г вуглеводів та 0.6 г жирів.
Продукт є легко засвоюваним джерелом гідролізованого яловичого білка у вигляді пептидів. Отриманий з тваринної сировини протеїн відрізняється високою біологічною цінністю.
Порошок не містить лактози, сою та холестерин. Компанія використовує при виробництві сертифіковану пальмову олію холодного віджиму.
Формула включає суміш амінокислот, вітамінів та мінералів. Ці компоненти сприяють всмоктуванню поживних речовин із травного тракту. Вітамін B6 нормалізує метаболізм, кокосова олія виступає джерелом тригліцеридів.
Також рекомендуємо:
CYBERMASS Beef Protein - вітчизняний аналог яловичого протеїну. Рекомендований як доповнення раціону для людей з непереносимістю лактози.
Який протеїновий коктейль краще купити
Оптимальний варіант продукту визначають у відповідності з метою. Властивості білкового напою залежать від типу сировини, з якої отримано протеїн.
Сироватковий протеїн
Отримують із коров'ячого молока. Наявність у складі необхідних здоров'ю незамінних амінокислот і рівень засвоюваності підвищують цінність сироватки.
Властивості коктейлю:
- стимулює нарощування м'язової маси;
- активізує жироспаление;
- перед тренуванням сприяє доставці поживних речовин та кисню до м'язів;
- знижує рівень холестерину;
- зміцнює кістки та зуби.
Існує кілька підтипів сироваткового білка:
Сироватковий концентрат має найменшу цінність, оскільки містить 80% білка. Решту живильного складу займають вуглеводи і жири. Цей фактор підвищує калорійність коктейлю.
Сироватковий ізолят включає не менше 90% білка при обмеженому вмісті лактози. Вищий рівень обробки збільшує вартість продукту.
Гідролізат - найчистіша форма сироваткового протеїну. Відрізняється підвищеною засвоюваністю. Тести показали ефективність продукту синтезу протеїну м'язами. Кращими протеїновими коктейлями вважаються склади з високим вмістом гідролізату.
Для оптимізації складу виробники комбінують різні форми сироваткового білка.
Казеїновий протеїн
Ще один тип білка, який міститься в коров'ячому молоці. Речовина набула широкого поширення серед бодібілдерів завдяки уповільненому перетравленню.
Властивості напою:
- підтримує зростання м'язів;
- відновлює організм;
- підходить для перекушування між прийомами їжі, оскільки викликає почуття ситості;
- відмінне джерело кальцію;
Казеїновий протеїн, як правило, приймають після тренування і перед сном, оскільки він перетравлюється 7-8 годин і тим самим перешкоджає катаболізму.
Рослинний протеїн
У разі дієтичних обмежень або харчової непереносимості вибирають веганський варіант. Хоча такий продукт поступається молочним похідним за ступенем засвоюваності.
У порошках на рослинній основі відсутні деякі амінокислоти, тому в пріоритеті повинні бути суміші з декількох рослинних білків або соєвий білок - одне з небагатьох повноцінних джерел протеїну.
Властивості коктейлю:
- добрий передтренувальний протеїн;
- підходить для веганів;
- входить до складу дієти, де переважає рослинна їжа;
- для людей з непереносимістю молочних продуктів або іншими протипоказаннями;
- профілактика серцево-судинних та онкологічних захворювань.
Поширеними джерелами коктейлів на рослинній основі є горох, коричневий рис, соя, коноплі, насіння гарбуза та чиа.
Яєчний протеїн
Порошок включає весь спектр амінокислот, не містить лактози, жиру та холестерину. Відомий зниженою калорійністю. Швидкість перетравлення перевищує показники казеїну, але поступається сироватці та сої.
Властивості:
- запобігає розщепленню м'язового білка;
- прискорює відновлення організму;
- підходить для кето-дієти;
- рекомендований чутливим до молочних продуктів людям.
Протеїн з яйця набирає 100 балів за шкалою біодоступності.
Максимальний ефект від прийому білка забезпечать сироватковий або яєчний протеїн.
Яловичий протеїн
Містить повний набір незамінних амінокислот. Випускається у вигляді гідролізованого тваринного білка. Це означає, що речовина зазнала попереднього розщеплення, і організму практично не доведеться перетравлювати продукт.
Властивості:
- підходить для вживання під час тренування;
- регенеруюча функція;
- зберігає приплив крові до периферичних органів під час навантаження;
- зміцнює кісткову систему та суглоби;
- надає позитивний вплив на стан шкіри та волосся.
Напій не підходить для нарощування м'язової маси.
Відео: Що буде з тілом, якщо пити протеїн щодня
Практичні поради перед покупкою
У роздрібному магазині спортивного харчування продавець напевно спробує нав'язати вам один з коктейлів, тому що отримує комісійні за кожну продану упаковку.
Щоб купити справді найкращий для себе протеїновий порошок, доведеться вникати в деталі:
- Хоча велика спокуса вибрати найбільш багатий склад, у пріоритеті повинні бути суміші з мінімальною кількістю інгредієнтів.
- Цукор (глюкоза), ксантанова камедь, декстрин у складі - привід відмовитися від покупки. Перевагу віддають кокосовому підсолоджувачу або екстракту стевії.
- Смак і текстура мають значення, тому незнайомий коктейль краще придбати в упаковці мінімальної ваги. Якщо він сподобався, можна брати економічніші об'ємні пакети.
- Щоб порівняти вартість товарів, дивляться не на вагу упаковки. Важливіше розмір порції і скільки грамів білка міститься.
- Не варто ігнорувати термін придатності, якщо немає впевненості, що продукт вживатиметься без перерв.
- Людям з проблемами ШКТ підійде порошок без лактози та штучних ароматизаторів.
- Худаючим слід уникати протеїну із вмістом BCAA, що сприяє збільшенню маси.
Харчові протеїнові добавки не підлягають обов'язковій сертифікації, але Роскомнагляд вибірково аналізує склад білкових коктейлів. Існує ризик купівлі товару з не відповідною заявленою на етикетці кількістю білка.
Порошки, що пройшли незалежне тестування, з більшою ймовірністю містять декларований виробником набір інгредієнтів.
Логотип Національного фонду санітарії NSF свідчить про безпеку продукту. А бренди, які дорожать репутацією додатково вказують на упаковці код для верифікації справжності свого спортпіта.
Як приймати протеїнові коктейлі
Перед вживанням порошок змішують з молоком або водою відповідно до рекомендацій на етикетці.
Можна приготувати складніший коктейль. Додаткові інгредієнти (фрукти, овочі, горіхи) збільшують кількість живильних мікроелементів у напої. Щоб приготувати смузі, складають інгредієнти в чашу блендера і збивають до отримання однорідної маси.
Дотримуйтесь добової норми споживання протеїну:
|
Умови |
Кількість білка на 1 кг ваги |
|
Середньостатистична доросла людина |
0,8 г/кг |
|
При малорухливому способі життя та невисокому рівні активності |
0,7 г/кг |
|
Високопротеїнова дієта для охочих схуднути |
1,2-1,6 г/кг |
|
При нарощуванні м'язової маси (на короткому відрізку часу) |
2 г/кг |
Синтез м'язового білка активізується протягом 90-120 хвилин після прийому протеїну. Тому експерти рекомендують споживати 0,25 г білка на кілограм ваги або 20-40 г за один прийом їжі. Ця порада відноситься до спортсменів, захоплених силовими тренуваннями або фітнесом.
При вживанні коктейлю в рамках дієти з контролем калорій за один раз з'їдають 25-30 г білка. Протеїн посилює вивільнення гормонів, що знижують апетит та підвищують відчуття ситості, зберігає м'язи під час втрати ваги. Але зважайте на вміст протеїну і в інших стравах, які їсте:
- курка - 30 г / 100 г продукту;
- пісна яловичина - 26 г / 100 г;
- творог 5% - 21 г / 100 г;
- грецький йогурт 2% - 6,7 г/100 г;
- волоський горіх - 15 г / 100 г.